Sadece 20 dakika içinde, büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler yapmak, çok az zamanınız olduğunda mükemmel bir seçenek olmak, ancak kasların büyümesini engellememek için antrenman yapmayı bırakmak istemezsiniz.
Bu egzersizler evde yapılabilir, çünkü spor ekipmanı kullanmadan sadece vücut ağırlığını kullanırlar. Bu plan, iki tür hareketi, daha büyük bir kas oluşumu sağlayan aktif olanları ve tonlama için mükemmel olan izometrik olanları karıştırır.
Nasıl yapılır
Bu antrenman planını yapmak için her egzersiz grubunu 2 kez tekrarlamanız, 30 saniyelik egzersiz ve 15 saniyelik aralıklarla yapmanız gerekir. Her egzersiz grubu arasında, dinlenme süresi de 30 saniye olmalıdır, 6. ve 7. egzersizler arasındaki aralık hariç, kas iyileşmesine izin vermek için 30 saniye olmalıdır.
Plan, erkekler veya kadınlar tarafından yapılabilir, çünkü her birinin kapasitesine göre, alıştırmaların yoğunluğunu ve zorluğunu ayarlamaya izin verir.
Göğüs ve kol için egzersizler
1. Geleneksel bükme
30 saniyede geleneksel şınav yapın, kollarınızı omuz genişliğinden uzak tutun ve dirseğinizle 90 derecelik bir açıyla düşürün. Bu egzersiz sırasında karın abdominal kalmasını sağlamak çok önemlidir, böylece sırtın her zaman hizalanması ve yaralanmalardan kaçınılması gerekir.
Eğer egzersiz ilk başta çok zorsa, dizlerinizi yerde düz bir şekilde bükmeyi deneyin, bu da vücut tahtasının kısaltılmasına ve göğüs ve kollardaki ağırlığın azaltılmasına yardımcı olur.
2. Statik eğilme
Bir önceki egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer 30 saniye boyunca dirseğin açısı 90º ile pozisyonunu alçaltın ve tutun. Yine, egzersiz çok zorsa, bunu kilo azaltmak için dizlerinizi yere koyarak yapabilirsiniz.
Geleneksel fleksiyon ve statik fleksiyon ile 1 seriyi tekrarlayın ve daha sonra gluteal egzersizlere geçin.
Kalça Egzersizleri
1. Geleneksel çömelme
Geleneksel bir çömelme yaparak başlayın, ancak tekrar yukarı çıkın ve yaklaşık 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak için doğru kasları çalıştırmak ve yaralanmaları önlemek için iyi bir duruş sağlamak önemlidir, bu yüzden bir bodurun düzgün bir şekilde nasıl yapıldığını görün.
Egzersizin yoğunluğunu arttırmak istiyorsanız, bu egzersizin ikinci tekrarında bacağınızı değiştirerek bodurunu sadece bir bacağınızla yapabilirsiniz.
2. Statik çömelme
Bir çömelme yapın, ama bu sefer, yukarı ve aşağı gitmek yerine, dizlerinizi yere ve arkaya 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru tutun. Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve ardından ağrıyı hafifletmek için bacaklarınızı hareket ettirerek 15 saniye dinlendirin.
Bacak egzersizlerine geçmeden önce 1 seri geleneksel çömelme ve statik çömelme tekrarlayın.
Bacaklar için egzersizler
1. Akciğerler alternatifleri
Bu egzersiz yapmak için ayağa kalkın ve uyluğun yere paralel ve diziniz 90 derecelik bir açıda bükünceye kadar bir adım öne geçin, ardından başlangıç konumuna geri dönün ve bacakları değiştirerek 30 saniye boyunca bacakları değiştirin.
2. Statik Lunge
Ön taraftaki sağ bacak ile hamle yapın ve 30 saniye boyunca bu pozisyonu tutun. Egzersizin ikinci tekrarında bacağınızı değiştirin ve bu pozisyonu önünüzde sol bacağınızla yapın.
Triceps egzersizlerine geçmeden önce bu egzersizleri ikinci kez tekrarlamayı, sol akciğerinizle alternatif akciğerler ve statik hamle yapmayı unutmayın.
Triceps için egzersizler
1. sandalye ile Triceps
Planda, bazı ekstra ekipmana ihtiyaç duyan tek egzersiz budur. Bunu yapmak için, yakınınızda bir sandalye ya da güçlü bir masa koyun ve ardından resimdeki gibi avuçlarınızı sandalyenin kenarına yerleştirin. Bacaklarınızı uzatın ve dirseklerinizle 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar zemine doğru yavaşça oturun ve zemine değmeden geriye doğru tırmanın. Egzersiz 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Eğer egzersiz yapmak çok zorsa, bacaklarınızı uzatmadan ayağınızı daha yakına koymaya çalışın, çünkü bu, kasla birlikte kaldırmanız gereken ağırlığı azaltır.
2. Statik triseps
Egzersizi tekrar yapın, ama indiğiniz zaman, pozisyonu 20 ila 30 saniye arasında tutun ve bu süre sonunda dinlenmek için tekrar yükselin.
Bu egzersiz, kasın tonlanması için harikadır ve bu nedenle büyük bir yanma hissine neden olabilir. Çok acı verirse dizlerinizi bükmeye çalışın.
Bu 2 egzersizleri bir kez daha tekrarlayın ve sonunda buzağı egzersizlerine geçmeden önce 30 saniye bekletin. Egzersiz sırasında su içmiyorsanız, biraz su içip enerji toplayın.
Buzağı Egzersizleri
1. Buzağı yüksekliği
Ayaklarınızı yere yaslayıncaya kadar ayaklarınızı kaldırın ve kaldırın. Bacaklarınız düz, sonra aşağıya inin ama topuğunuza dokunmayın ve tekrar yukarı çıkın. Bu alıştırmayı 30 saniye yapın.
Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, zeminde sadece bir ayağı ile yapın ve ardından egzersizin ikinci tekrarında ayağını değiştirin.
2. Statik buzağı
Önceki alıştırmayı tekrarlayın, ancak ayak kaldırıldığında 20 ila 30 saniye arasında pozisyonu tutun. Eğer daha yoğun egzersiz yapıyorsanız, ikinci tekrarda ayağınızı değiştirmelisiniz.
15 saniye dinlenmeden önce bir kez daha 2 egzersiz yapın ve karın egzersizlerine geçin.
Karın için egzersizler
1. ayak dokunmadan Karın
Yere yatın ve düz bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra sırtınızı hafifçe yerden kaldırın ve kollarınız uzanmış olarak elinizle ayağınıza mümkün olduğunca yakınlaşmaya çalışın. Sırtınızı yere yatırın, ancak bacaklarınızı azaltmayın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Eğer bu egzersiz çok zorsa, geleneksel mekânlar yaparak başlayın, sadece yerden biraz kaldırın ve her iki ayağınızı yere yaslayın.
2. Karın statik
Hareketi önceki egzersizden tekrarlayın, ancak sırtınız kalktığında ve elleriniz 30 saniye boyunca ya da daha fazla dayanamayacağınız zamana kadar ellerinizi tuttuğunuz pozisyonda tutun.
Yan karın egzersizlerine geçmeden önce bir kez daha egzersiz yapın.
Lateral abdominal egzersizler
1. Yan kurulu yukarı ve aşağı
Yere yat ve yerde sadece önkol ve ayaklarına dokunarak vücudunu kaldır. Vücudunuzu düz, resimde gösterildiği gibi tutun ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın ve kaldırın, ama asla yerdeki kıçınıza dokunmayın. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Eğer egzersiz yapmayı çok zor bulursanız, yan paneli dizlerinizle yere yatırın.
2. Statik yan tahtası
Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak kalçayı düşürmek ve kaldırmak yerine, kalçayı düşürmeden 30 saniye boyunca pozisyonu tutun.
Bu seriyi bir kez daha tekrar etmeyi unutmayın, ancak ikinci tekrarda abdominalin diğer tarafındaki kasları çalıştırmak için bir kenara ayırın. Ardından 15 saniye dinlenin ve son egzersize geçin.
Sırt egzersizleri
1. Süpermen pozisyonu
Bu egzersizi yapmak için, kollarınız ve bacaklarınızla zemine yaslanın, sonra bacaklarınızı ve kollarınızı hafifçe kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Egzersiz 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Statik Süpermen
Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak 30 saniye boyunca resimde gösterildiği gibi kollarınızdan ve bacaklarınızdan zeminden kaldırılmış pozisyonda kalın.
Planı bitirmeden önce, bu 2 egzersizleri tekrarlayın ve kas yaralanmalarından kaçınmak için esneme yapın. İşte eğitimden sonra yapabileceğiniz bazı uzanmalar.
Kas kütlesinin gelişimini arttırmak için, beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile gerekli miktarda enerji ve protein sağlamak için eğitim öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğinizi öğrenin: