Düzenli egzersiz kilo kontrolü, kan şekerini düşürme, kardiyovasküler hastalıkları önleme, osteoporozu önleme ve kolesterolü kontrol etme gibi bir dizi sağlık yararı sağlar.
İdeal olarak, fiziksel aktivite bir fiziksel eğitimci tarafından yönlendirilmeli ve denetlenmelidir; ancak, yaralanmaları önlemek ve sağlık riskleri olmaksızın fiziksel uygunluğu geliştirmek için önemli özeni takip ettiğiniz sürece egzersizleri tek başına başlatmak da mümkündür.
İşte tek başına egzersiz için 7 ipucu.
1. sağlığınızı değerlendirin
Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce, profesyonel rehberlikle bile, sağlığı değerlendiren ve eklemlerdeki ve yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıkları belirleyen doktora gitmek önemlidir.
Sağlık sorunlarının mevcut olması durumunda, egzersizin, her birinin sağlık durumuna ve hedeflerine göre eğitimin türünü ve yoğunluğunu belirten bir profesyonel tarafından denetlenmesi gerekir.
2. Uygun kıyafet ve ayakkabıları seçin
Egzersiz yapmak için hafif ve rahat kıyafetler seçmelisiniz, bu da uzuvların ve eklemlerin serbest hareketine izin verir ve uygun bir vücut ısısını korumak için önemli olan ter buharlaşmasına izin verir.
Daha fazla terlemek için çok sayıda giysi giymenin kilo vermenize yardımcı olmadığını, sadece vücudu suyunu aldığını ve antrenmanın performansını azalttığını unutmamak önemlidir. Ek olarak, ter içinde kaybedilen ağırlık, normal olarak sıvı ve gıda alımı ile hızlı bir şekilde geri kazanılır.
Ayakkabılar, yapılacak aktiviteye göre seçilmeli ve tercihen hafif olmalıdır, darbe emicileri darbeleri emecek ve ayağın şekline ve ayağa nasıl dokunduğuna bağlı olan ayak izi tipine göre yapılmalıdır. En iyi spor ayakkabılarını nasıl seçeceğinizi görün.
3. Isı ve Devre Dışı Bırakma
Antrenmana başlamadan önce ısınma, vücut ısısını ve kan dolaşımını arttırarak, yaralanmaları önleyerek ve egzersiz performansını artırarak daha yoğun bir aktivite için kasları hazırlamak için önemlidir.
Isınma 5 ile 10 dakika arasında sürmeli ve tüm vücudu harekete geçirmek için yapılabilecek bazı aktiviteler yürüme, bisiklete binme, ip atlama ya da ovma tozu ile ilgilidir ve en yoğun egzersize hemen başlamak önemlidir. Vücudun tekrar soğumasına izin vermeden.
Tüm antrenmanı tamamladıktan sonra, egzersizden sonra kramplarınızı ve ağrılarınızı azaltmak için uzanmanız gerekir. Böylece, tüm vücut, özellikle kollar, bacaklar, omuzlar ve boyun fiziksel aktivite gününü sona erdirmek için uzatılmalıdır. Yürüyüş öncesi ve sonrası yapılacak germe egzersizlerine bakınız.
4. Konumu seçin
Sokakta egzersiz yapacak ve yürüyüş ya da koşma gibi aktiviteler yapacak yeni başlayanlar için, topuk ve diz yaralanmalarını önlemek için iyi bir zemin sağlayan düz ve düzenli araziyi aramak en iyisidir.
Ağırlık kaldırma ile aktiviteler yapmak isteyenler için ideal olan, kaliteli ekipmana sahip olmak ve eklemlerin duruşu ve hareketinin farkında olmaktır.
5. Yoğunluk, zaman ve eğitim sıklığı
İlk günlerde aktivitenin hafif bir yoğunluğa sahip olması önemlidir, ki bu da direnç kazancına göre kademeli olarak artmalıdır. Kendi vücut ağırlığınızı kuvvet egzersizleriyle ya da hızlandırılmış yürüme ile başlayın, kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve yoğunluğu kademeli olarak arttırmak için vücudu hazırlar.
Ek olarak, antrenmanın başlangıcı, kasın iyileşmesi için zamana sahip olması için haftada 3 kez, 20 ila 30 dakika, her iki günde bir olmalıdır. Her hafta en az 30 dakika, haftada 5 kez veya 50 dakika, haftada 3 kez ulaşma süresini artırmalısınız.
6. Duruş
Duruşun farkında olmak, özellikle ayak bileği ve dizlerindeki yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur ve özellikle ağırlık kaldırma egzersizleri sırasında omurganızı düz tutmak önemlidir.
Koşma ve yürümede, son topuğun toprağa temas etmesini ve ayağın ayak parmaklarına doğru hareket etmesini sağlamalı, arkada ise dik ve hafifçe öne doğru eğilmelidir.
7. Acıya dikkat et
Ciddi yaralanmalardan kaçınmak için ağrının farkında olmak önemlidir ve egzersizlerin hızını veya yükünü azaltmalı ve ağrıyı izlemelisiniz. Rahatsızlığınız yoksa, faaliyeti durdurmalı ve herhangi bir yaralanma olup olmadığını ve ciddiyetini görmek için tıbbi yardım almalısınız.
Ayrıca, kalp ve solunum ritmine de dikkat edilmelidir ve şiddetli nefes darlığı veya kalp çarpıntısı durumlarında, aktiviteyi durdurmanız önerilir. Bazı mobil uygulamalar, kalp atış hızını değerlendirmek ve düzenli egzersizler için ipuçları sağlamak için teknolojiye sahiptir ve iyi egzersiz uygulamalarına yardımcı olmak için iyi alternatiflerdir.
Daha fazla ipucuna bakın:
- Yarış - Ağrının ana nedenlerini bilin
- Ağırlık Eğitim Yürüyüşü