Kas kütlesi kazanacak gıdalar, örneğin et, yumurta ve baklagiller gibi baklagiller ve yer fıstığı gibi zengin proteinlerdir. Ancak proteine ek olarak, vücudun ayrıca bol miktarda enerji ve iyi yağlara ihtiyacı vardır, bunlar somon, ton balığı ve avokado gibi gıdalarda bulunur.
Bu gıdalar, eğitime daha fazla enerji sağlamaya ve kasların oluşumu için protein sağlayarak kas hipertrofisine katkıda bulunmaya yardımcı olur.
Kas Kütlesi Kazanmak İçin 10 Gıda
Kas kazanmak ve hipertrofi için diyette bulunamayan en iyi besinler şunlardır:
- Tavuk: Protein bakımından zengindir ve hem ana yemekler hem de atıştırmalıklarda kullanılması kolaydır;
- Etler: Tüm etler, protein ve demir açısından zengin, hipertrofiyi uyaran ve kaslardaki oksijen miktarını arttıran besinler;
- Somon: protein ek olarak, omega 3, anti-inflamatuar etkisi ile iyi bir yağ, kas kurtarma yardımcı olur;
- Yumurta: Büyük bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, kasların oksijenlenmesini artıran ve büyümelerini destekleyen demir ve B vitaminleri de içerir;
- Peynirler: özellikle yağlar bakımından zengin peynirler, örneğin madenler ve peynir mayası, diyetin kalorilerini büyük ölçüde arttırır ve aynı zamanda protein açısından da zengindirler;
- Fıstık: Antrenman sonrası kasların geri kazanılmasını destekleyen antioksidanlara ek olarak proteinler ve B-kompleks vitaminleri bakımından zengindir;
- Ton: omega-3 açısından zengin ve kullanımı kolay, aperatiflerde veya antrenman sonrası kullanılabilen iyi protein ve yağ kaynağıdır;
- Avokado: Mükemmel kalori kaynağı ve iyi yağlar, enerji ve antioksidan miktarını arttırır. Öğle yemeğinde veya antrenman öncesi veya sonrası antrenmanlarda eklenebilir;
- Süt: protein, kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından zengin, kas kasılmasını uyarmak ve eğitim verimini arttırmak için önemli mineraller;
- Fasulye: Büyük bir sebze proteini kaynağıdır, kaslar için amino asitlerin iyi bir kombinasyonunu sağladığı için ana öğünlerde pirinci ile birlikte tüketildiğinde daha da zenginleşir.
Kas kütlesini kazanmak için bir diyette ideal olan, tüm öğünlerin iyi protein kaynaklarına sahip olması ve peynir, yumurta, yoğurt ve et gibi yiyeceklerin atıştırmalıklara dahil edilmesi gerektiğidir. Bu strateji, gün boyunca kaslara hipertrofi lehine iyi miktarda amino asit sağlar. Tam bir listeye bakın: Protein bakımından zengin besinler.
Videoyu izleyin ve kas kütlesini nasıl kazanacağınızı görün:
Hipertrofiye yönelik besinlerin beslenme bilgisi
Aşağıdaki tablo hipertrofi için belirtilen 10 yiyecek için kalori, protein ve yağ miktarını göstermektedir:
| gıda | kalori | proteinler | şişman |
| Tavuk göğsü | 163 kcal | 31, 4 g | 3.1 g |
| Et, ördek yavrusu | 219 kcal | 35, 9 g | 7.3 g |
| Izgara somon | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Pişirilmiş yumurta (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4.7 g |
| Peynir mayınları | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| yer fıstığı | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| ton balığı | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| süt | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| fasulye | 76 kcal | 4.7 kcal | 0.5 g |
Bu yiyeceklerin günlük diyetinize dahil edilmesi kolaydır ve pirinç, bütün erişte, meyve ve tam tahıl ekmeği gibi iyi karbonhidrat kaynakları ile birlikte tüketilmelidir.
Kas kütlesi kazanmak için takviyeleri
Kas kazanmak için en çok kullanılan takviyeler, peynir altı suyu proteinden yapılan Whey Protein ve enerji rezervinden kaslara çalışan ve hipertrofisini uyaran bir amino asit bileşiğidir.
Bu ve diğer takviyelerin, beslenme uzmanının oryantasyonuna göre tüketilmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir; bu, her bir kişinin özelliklerine ve eğitim türüne göre kullanılacak en iyi miktarı ve miktarı belirtecektir. Daha fazla bilgi edinin: Kas kütlesi kazanmak için takviyeler.
.jpg)
