Diyette bulunan iyi yağların ana kaynakları balık, zeytin, zeytinyağı ve avokado gibi bitki kaynaklı besinlerdir. Enerjiyi sağlamaya ve kalbi korumaya ek olarak, bu gıdalar ayrıca körlük, osteoporoz ve kanama gibi sorunların önlenmesi için önemli olan A, D, E ve K vitaminleridir.
Bununla birlikte, etler, doldurulmuş bisküviler ve dondurmalar gibi hayvansal veya hidrojene kökenli yağlar, sağlık açısından kötüdür, çünkü bunlar doymuş veya trans yağ bakımından zengindir, bu da kolesterol artışına ve aterosklerozun ortaya çıkmasına yardımcı olur.
Günde tavsiye edilen miktar
Günde tüketilmesi önerilen yağ miktarı toplam günlük kalorinin% 30'udur, ancak bunların% 2'si trans yağ ve en fazla% 8 oranında doymuş yağ olabilir, çünkü bunlar sağlığın zararlı formlarıdır.
Örneğin, yeterli kiloya sahip sağlıklı bir yetişkinin günde yaklaşık 2000 kcal tüketmesi ve bu enerjinin yaklaşık% 30'unun yağdan elde edilebileceği, bu da 600 kcal verir. 1 gr yağın 9 kcal değeri vardır, 600 kcal değerine ulaşmak için 66.7 g yağ tüketilmelidir.
Ancak, bu miktar aşağıdaki gibi bölünmelidir:
- Trans yağ (% 1'e kadar): 20 kcal = 2 g, 4 dilim dondurulmuş pizza tüketerek elde edilir;
- Doymuş yağ (% 8'e kadar): 160 kcal = 17.7 g, 225 gr ızgara picanha içinde bulunabilir;
- Doymamış yağ (% 21): 420 kcal = 46.7 g, bu da 4.5 yemek kaşığı sızma zeytinyağında elde edilebilir.
Bu nedenle, gıdalardaki katı yağların tavsiye edilmesinin, ana tüketimin iyi yağlar olması için farkında olmak için gerekli olması kolayca mümkündür.
Gıdadaki yağ miktarı
Aşağıdaki tablo, bu besin bakımından zengin ana besinlerdeki yağ miktarını göstermektedir.
| Gıda (100g) | Toplam yağ | Doymamış yağ (iyi) | Doymuş Yağ (Kötü) | kalori |
| avokado | 10, 5 g | 8.3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Izgara somon | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Kahverengi-somun | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| keten tohumu | 32, 3 g | 32, 4 g | 4.2 g | 495 kcal |
| Izgara dana biftek | 19, 5 g | 9.6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Izgara Pastırma | 31, 5 g | 20 g | 10.8 g | 372 kcal |
| Kavrulmuş Domuz Loin | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Doldurulmuş bisküvi | 19.6 g | 8.3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Dondurulmuş lazanya | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Bu doğal gıdalara ek olarak, çoğu işlenmiş gıdalar pek çok yağ asidi içerir ve tam olarak yağ miktarını bilmek için, etiketlerin okunması ve lipidlerde görünen değerin belirlenmesi gerekir.
Doymamış Yağın Ana Kaynakları (İyi)
Doymamış yağlar sağlık için iyidir ve esas olarak zeytinyağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçeği veya kanola, fındık, fındık, badem, keten tohumu, chia veya avokado gibi bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur. Ayrıca, somon, ton balığı ve sardalye gibi deniz balıklarında da bulunurlar.
Bu grupta, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan, hücre yapısını iyileştiren ve bağırsaktaki A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olan tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağları vardır. Daha fazlasını okuyun: Kalbe iyi yağlar.
Ana Doymuş Yağ Kaynakları (Kötü)
Doymuş yağ, kırmızı et, domuz pastırması, domuz yağı, süt ve peynir gibi hayvansal gıdalarda bulunan bir tür kötü yağdır. Ayrıca, doldurulmuş bisküviler, hamburgerler, lazanya ve soslar gibi tüketime hazır sanayileşmiş ürünlerde de büyük miktarlarda bulunur.
Bu tip yağlar kolesterolü artırır ve damarlarda tıkanıklığa neden olabilir ve ateroskleroz ve kalp krizi gibi kalp problemleri riskini artırabilir.
Trans Yağ (Kötü)
Trans yağ, en kötü yağ türüdür çünkü kötü kolesterolü yükseltmek ve vücutta iyi kolesterolü düşürmek, kardiyovasküler problemler ve kanser riskini büyük ölçüde arttırmak gibi etkiye sahiptir.
Hazırlanmış makarna, doldurulmuş bisküviler, margarinler, paketlenmiş aperatif yiyecekler, dondurma, fast food, dondurulmuş lazanyalar, tavuk nuggets ve mikrodalga patlamış mısır gibi bir madde olarak hidrojene bitkisel yağlar içeren sanayileşmiş gıdalarda bulunur.
Aşağıdaki diğer besin maddelerini gör:
- Karbonhidrat bakımından zengin besinler
- Proteinli yiyecekler
