Eğitimden önce kafein içilmesi, performansı artırır çünkü beynin üzerinde uyarıcı bir etkisi vardır, bu da eğitime istekli olma ve özverisini arttırır. Buna ek olarak, kas gücünü ve yağ yakımını arttırır ve fiziksel aktiviteyi uyguladıktan sonra yorgunluk ve kas yorgunluğu hissi veren egzersiz sonrası yorgunluğu azaltır.
Bu nedenle, kafein hem aerobik hem de anaerobik antrenmanlarda yardımcı olur ve ayrıca, glikozun kandan kaslara taşınmasını kolaylaştıracağı için, egzersiz sonrası tüketildiğinde de fayda sağlayabilir.
Bu takviyenin tavsiye edilen maksimum değeri, yaklaşık 400 mg veya 4 fincan kuvvetli kahveye eşdeğer ağırlıkça yaklaşık 6 mg'dır. Bağımlılık ve irritasyon ve uykusuzluk gibi bazı yan etkilere neden olabileceğinden kullanımı ılımlı bir şekilde yapılmalıdır.
Eğitim için kafein faydaları
Egzersiz öncesi kahve yararları şunlardır:
- Dikkat ve konsantrasyonu artırır çünkü bir beyin uyarıcısı gibi davranır;
- Yorgunluğun hissini azaltarak çevikliği ve ruh halini artırır ;
- Gücü, kas kasılmasını ve dayanıklılığını artırır ;
- Hava yollarının genişlemesini uyararak nefes almayı artırır ;
- Kaslarda yağ yakılmasını kolaylaştırır ;
- İştahı azaltmanın yanı sıra metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandıran bir termojenik etkiye sahip olduğu için azalır.
Artmış kahve yağ yakımının etkisi, fiziksel aktiviteden sonra kaslarda yorgunluk hissinin artmasının yanı sıra, kilo kaybını ve artan kas kütlesini artırır.
Kafein eğitimden önce mi, sonra mı daha iyi?
Hem aerobik hem de hipertrofik fiziksel aktivite sırasında fiziksel performansı geliştirmek için kafein, egzersiz öncesi tüketilmelidir. Gastrointestinal yoldan hızla emildiği ve yaklaşık 15 ila 45 dakika arasında bir tepe kan konsantrasyonuna ulaştığı için, ideal olarak egzersizden önce yaklaşık 30 dakika ila 1 saat arasında tüketilmelidir.
Bununla birlikte, aynı zamanda gün boyunca da alınabilir, çünkü eylemi vücutta 3 ila 8 saat sürer ve sunum formülüne göre değişen 12 saate kadar etkilere ulaşır.
Zaten antrenman sonrası, kafein, kas kütlesi kazancı arayan sporcular tarafından kullanılabilir, çünkü bir sonraki antreman için kasların şekere ve kasların toparlanmasına yardımcı olur, ama ideal olarak bununla Bu seçeneğin, her durumda egzersiz öncesi kullanımdan daha faydalı olup olmadığını değerlendirmek için beslenme uzmanı.
Önerilen kafein miktarı
Egzersiz sırasında en iyi performans için önerilen kafein miktarı kilogram başına 2 ila 6 mg'dır, ancak kullanımı düşük dozlarda başlatılmalı ve her bir kişinin toleransına göre kademeli olarak artmalıdır.
70 kg'lık bir kişi için maksimum doz, örneğin, 420mg veya 4-5 kavrulmuş kahvelerdir ve bu dozun aşılması, titreme, çarpıntı ve baş dönmesi gibi ciddi yan etkilere yol açabileceğinden dolayı tehlikelidir. Kahve ve kafeinli içecekler hakkında daha fazla şey bilmek aşırı dozlara neden olabilir.
Kafein, alkolsüz içecekler ve çikolatalar gibi diğer gıdalarda da bulunur. Bazı yiyeceklerdeki kafein miktarı için aşağıdaki tabloyu kontrol edin:
| ürün | Kafein miktarı (mg) |
| Kavrulmuş kahve (150 ml) | 85 |
| Hazır kahve (150 ml) | 60 |
| Kafeinsiz kahve (150 ml) | 3 |
| Çay yaprakları ile yapılmış (150 ml) | 30 |
| Anlık çay (150 ml) | 20 |
| Sütlü çikolata (29 g) | 6 |
| Acı çikolata (29 g) | 20 |
| Çikolata (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Kafein, kapsüller ya da susuz kafein ya da daha konsantre olan ve daha etkili etkilere sahip olan saflaştırılmış form tozu olan metilksantin gibi takviyeler şeklinde de tüketilebilir. Bu takviyeler, manipülasyon eczanelerinde veya spor ürünlerinde satın alınabilir. Nereden satın alınacağını ve kafeinlerin kapsüllerde nasıl kullanılacağını görün.
Kafeine ek olarak, ev yapımı enerji içecekleri de egzersiz performansınızı iyileştirmek için size daha fazla enerji vermeniz için harika bir seçenektir. Bu videoyu, egzersiz sırasında içeceğimiz için ballı ve limonlu lezzetli bir enerji içeceği hazırlamak, bu videoyu beslenme uzmanımızdan izlemek:
Kim kafein tüketmemeli
Çocuklar, hamileler, emziren kadınlar ve yüksek tansiyon, aritmi, kalp hastalığı veya mide ülseri olan kişiler için kafein veya fazla kahve kullanılması önerilmez.
Ayrıca semptomları kötüleştirebileceği için uykusuzluk, anksiyete, migren, kulak çınlaması ve labirentit şikayeti olan kişilerden de kaçınılmalıdır.
Ek olarak, örneğin, fenelzin, pargilin, seleginin ve tranilsipromin gibi MAOI benzeri antidepresanlar kullanan kişiler, yüksek tansiyon ve hızlı kalp atımına neden olan etkiler arasında bir ilişki olabileceğinden, yüksek dozda kafeinden kaçınmalıdırlar.
