Koşu, özellikle yüksek yoğunlukta uygulandığında, kalp hızını arttırırken, kilo kaybı ve daha iyi bir zindelik için çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür. Aerobik egzersizin yararları hakkında bilgi edinin.
Yağ yakımına yol açabilen antrenman ve sonuç olarak, kilo kaybı haftada 1 ila 2 kg kaybına yol açabilir, çünkü metabolizmayı hızlandıran yüksek yoğunluktaki anları sakinleştirerek, metabolizmayı hızlandırır ve sonuç olarak enerji harcaması. Bununla birlikte, sonuçlar, kişinin biyolojik çeşitliliğine bağlı olduğu için kişiye göre değişebilir, artı ideal kiloların ötesinde kaybetmek için daha fazla kilo olduğunda kilo kaybının daha büyük olması. Kilo vermek ve karın yağ kaybetmek için bazı ipuçları göz atın.
Eğitim nasıl yapılabilir?
Yağsız egzersiz 4 hafta içinde, ilerleyici çaba ile ve her gün (örneğin, Salı, Perşembe ve Cumartesi, örneğin) yapılır, böylece kas dinlenebilir ve kas kütlesinin kaybını önleyebilir. Her egzersizden önce ve sonra vücudu hazırlamak ve örneğin kontraktür veya tendinit gibi yaralanmalardan kaçınmak için germe egzersizleri yapmak önemlidir. Bacaklarınız için germe egzersizleri nasıl yapılır.
Yağ yakıcı yarış antrenmanı şunlardan oluşur:
| üçüncü | çiftlik | Cumartesi | |
| 1. Hafta |
10 dk yürüme + 20 dk hızlı yürüyüş | 10 dk yürüme mesafesinde 3 dk yürüme + 1 dak. Jog arasında geçiş yapın (6 kez) | 10 dk yürüme mesafesinde 3 dk. Yürüyüş + 2 dak. Jog arasında geçiş yapın (5 kez) |
2. Hafta | 15 dk yürüme + 10 dk koşu + 5 dk yürüme | 5 dk yürüme mesafesinde 2 dk hafif yarış + 1 dk yürüme mesafesinde (8 kez) | 10 dk yürüme mesafesinde Yürüyerek 5 dakika + 2 dakikalık yürüyüş arasında geçiş yapın (5 kez) |
3. Hafta | 5 dk hafif yarış 5 dakika hafif yarış + 1 dk yürüme mesafesinde (5 kez) | 10 dk hafif yarış 3 dakika ılımlı koşu + 1 dk yürüme arasında geçiş yapın (8 kez) | 5 dk yürüme + 20 dk hafif yarış |
4. Hafta | 5 dk yürüme + 25 dk hafif yarış | 5 dk yürüme mesafesinde 1 dak. Güçlü koşu + 2 dakika orta şiddette çalışma arasında geçiş yapın (5 kez) 15 dk. | 10 dk yürüme + 30 dk orta dereceli yarış |
Yağ kaybetmek için koşu yapmaya ek olarak, örneğin belirli mesafeleri çalıştırmak veya zamanı azaltmak için eğitim de yapılabilir. Eğitimin 5 ve 10 km'yi ve 10'dan 15 km'ye nasıl taşınacağını öğrenin.
Yarış sırasında ne yapmalı
Yarış sırasında, her 30 dakikada bir, en az 500 ml su içmek, terleme yoluyla kaybolan mineralleri ve suyu yenilemek için, ayrıca susuz kalmadan dolayı ortaya çıkabilecek krampları önlemek için önemli olmaktan önemlidir.
Antrenman sonuçlarının güçlendirilmesine ek olarak, normalde lif bakımından zengin ve düşük kalorili gıdalar içeren bir kilo verme diyetinin yapılması önemlidir ve bu nedenle şeker veya yağ açısından zengin gıdalar içermemelidir. Diyetin hipertrofi ve yağ kaybı için nasıl yapıldığını öğrenin.
Eğer koşu sırasında “eşek ağrısı” veya “ibne” ağrısı hissedilirse, nefes almayı, yavaşlamayı ve ağrının geçtiğini anlamanız önemlidir. Irktaki ağrının ana nedenleri ve bunların her birini önlemek için ne yapılması gerektiği ve doğru nefes almanın nasıl sağlandığı: Koşu performansınızı iyileştirmeye yönelik 5 ipucu.
Aşağıdaki videoda antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğinizi öğrenin:
