Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin inşası ve bakımı için, ayrıca kas kasılması ve sinir impulslarının iletimi için çok önemli olan önemli bir mineraldir.
Vücut tarafından yaygın olarak kullanıldığından, özellikle çocukluk döneminde kalsiyumun yeterli miktarlarda yutulması esastır, çünkü yaşamın bu aşamasında kemikler ve dişler oluşacak ve bu durumda gelecekte kalsiyum rezervi olarak işlev görecektir. yetersizliği.
Kalsiyum Fonksiyonları
Kalsiyum, vücuttaki tüm hücrelerin metabolizmasında yer alır, aşağıdaki gibi işlevler gerçekleştirir:
- Kemik ve dişleri güçlendirmek ve yapılandırmak;
- Kan pıhtılaşması katılın;
- İletim sinir uyarıları;
- Kas kasılmasına izin ver;
- Kan pH dengesini koruyun;
Vücutta yaygın olarak kullanıldığından, düşük kalsiyum alımı vücuttaki diğer işlevlerini yerine getirmek için kemiklerden uzaklaştırılan kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Bu resim uzun süre devam ettiği zaman, kemiklerin zayıflaması gibi osteopeni ve osteoporoz gibi problemler ortaya çıkabilir.
Kalsiyum kaynağı gıdalar
Kalsiyum, süt, yoğurt, peynir ve diğer türevlerin yanı sıra konserve sardalye, Brezilya fıstığı, badem, yer fıstığı ve tofu gibi gıdalarda bulunur.
Bir yetişkinin günde önerilen kalsiyum miktarına ulaşması için günde yaklaşık 200 ml süt + 3 dilim peynir maydanozu + 1 doğal yoğurt tüketmesi gerekir. Bununla birlikte, çoğu zaman bu kadar çok süt ürününün yeterli kalsiyuma sahip olması gerekmemektedir, çünkü bazı et ve sebzeler de bu besin maddesinin iyi miktarlarını içerir. Yiyeceklerdeki kalsiyum miktarını görün.
Kalsiyum Absorpsiyonu
Kalsiyumun etkili bir şekilde emilmesi için, esas olarak etlerde bulunan kafein, demir ve fasulye ve ıspanak gibi sebzelerde bulunan fitat ve oksalat içeren gıdalar olmaksızın yutulması önemlidir.
Kalsiyumun emilmesi için diğer bir önemli faktör, bağırsakların kalsiyumun emilmesini ve bağırsaklarda kalsiyum fiksasyonunu arttırmak için bağırsakları uyarması olan D vitamininin varlığıdır. Bununla birlikte, sütün yanı sıra, cildin güneşten korunmadan güneşe maruz kalması sonucu oluşan D vitamini bakımından da az miktarda besin zengindir.
Diyete ek olarak, fiziksel aktivite, özellikle de koşu veya yürüme gibi etkileri içerenler, kalsiyum emiliminin etkinliğini arttırır ve kemik kütlesindeki birikimini uyarır. Kalsiyum emilimini geliştirmek için daha fazla ipucu gör.
Kalsiyum tavsiye
Günde kalsiyum önerisi, aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişir:
- 1 ila 3 yıl: 500 miligram
- 4 ila 8 yıl: 800 miligram
- 9 ila 18 yıl: 1.300 miligram
- 19 ve 50 yaş: 1.000 miligram
- 50 yaşından itibaren: 1.200 miligram
- 18 yıla kadar hamile kadınlar: 1.300 miligram
- 18 yaşından sonra hamile kadınlar: 1.000 miligram
Çocukluk, kalsiyumun güçlü, sağlam kemikler oluşturulmasında ve dişlerin oluşma periyodunun yanı sıra daha uzun ve daha geniş olarak büyümede önemli olduğu bir yaşam evresidir. Zaten 50 yaşından sonra, özellikle postmenopozal kadınlarda yaygın olan osteoporoz gibi problemleri önlemek için kalsiyuma ihtiyaç duyulmaktadır.
