Aynı zamanda pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri, idrarın kontrol edilmesine ve yakın teması geliştirmeye yardımcı olan uterusu ve mesaneyi destekleyen kasları güçlendirir. Hamilelik sırasında bu alıştırmaların yapılması, bebeğin dışarı çıkması, işçinin acı ve zamanının azaltılması gerektiğinde normal doğum eğitimi için de yardımcı olur.
Hangi kasların sözleşmeli olduğunu bilmek
Kasılmaların doğru bir şekilde nasıl yapılacağını anlamanın mükemmel bir yolu, vajinanın içine bir parmak sokarak ve parmağı sıkıştırmaya çalışmaktır. Kasları tanımlamanın bir başka iyi yolu, idrarın jetini durdurmaya çalışmaktır. Bununla birlikte, idrar yolu enfeksiyonuna neden olan üreterler boyunca idrarın geri dönmesine neden olabileceğinden, bu egzersizi tam mesane ile yapmayı denemeniz tavsiye edilmez.
Kasılmanın nasıl yapılması gerektiğini belirlerken, karın aşırı derecede büzülmemeye çalışmalı, böylece abs ile kontraksiyon yaparak veya anüs etrafındaki kasları büzerek ekstra enerji harcamamak gerekir ki bu da başlangıçta daha zor olabilir. Her durumda, jinekolog, doğum uzmanı veya fizyoterapist, bir konsültasyonda, egzersizleri doğru bir şekilde nasıl gerçekleştirebileceklerini şahsen gösterebilir.
Pelvik Taban Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Hamilelikte pelvik tabanı güçlendirmek için, hamile kadın aşağıdakileri yapmalıdır:
- Mesaneyi boşalt, çişini tamamen ortadan kaldırır;
- Aynı pelvis kaslarını 10 saniye süreyle kontrat yapın;
- 5 saniye dinlenin.
Antrenman günde yaklaşık 100 kasılma yapmaktan oluşur, her biri 10 tekrardan oluşan setlere bölünür.
Egzersizin ilerlemesi her kasılmanın süresini arttırmaktır. Böylece, pelvis taban kaslarınızı her bastığınızda 5'e kadar saymalı ve sonra rahatlayın ve bu adımı tekrar tekrar 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Bu amaç için uygun olan küçük vajinal koniler, vajinaya da dahil edilebilir ve her bir antrenmanın yoğunluğunu arttırarak bu kasları daha da güçlendirmeye yardımcı olur.
Egzersizler ne zaman ve nerede yapılır
Kegel egzersizleri, ister oturma, ister yalan ister ayakta olsun, her pozisyonda yapılabilir. Bununla birlikte, bacaklarınız bükülmüş olan egzersizlere başlamak daha kolaydır ve birkaç gün sonra egzersizleri 4-pozisyonunda, bacaklarınızla birlikte oturarak veya ayakta dururken yapabilirsiniz.
Bu eğitimi hamileliğinizin herhangi bir aşamasında uygulamaya başlayabilirsiniz, ancak idrarın kontrol edilmesinde bazı zorluklarla karşılaşmaya başladığınızda, kadının hamileliğin ikinci trimesterindeyken 28 haftadan sonra gerekli olabilir. Ayrıca, doğum için hazırlanmaya başlamak için iyi bir zamandır.
Bu egzersizleri, hem kadına hem de partnere daha fazla zevk getirecek olan samimi temas sırasında gerçekleştirmek de mümkündür.
