Ölü Butt Sendromunu iyileştirmek için yapılan en iyi egzersizler, gluteus medius'u güçlendiren egzersizlerdir, çünkü bu, zayıflayan bir kastır, örneğin, çalışırken kalçada bıçak ağrısının ortaya çıkmasına neden olur.
Ölü popülasyon sendromu gluteus medial sendromu veya ölü butt sendromu olarak adlandırılan ve glütusla egzersiz yapılmaması nedeniyle meydana gelen bir durumdur. Gluteus maximus, orta ve minimum: glutesus 3 farklı kas tarafından oluşturulur. Bu sendromda gluteus maximus güçlü olabilse de, gluteus medius bundan daha zayıftır ve bu da kas kuvvetlerinin dengesizliğine yol açar. Sonuç olarak, kişi, çalışırken veya seks yaparken kalçada lokalize ağrı ile ortaya çıkan gluteal tendonda bir enflamasyona sahip olabilir.
Glütleri güçlendirmek için 5 egzersiz
Bu seri, gluteus mediusu olmak üzere glütleri güçlendiren 5 mükemmel egzersiz içerir. Bu egzersizler, bir seferde 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmalı ve haftada 3 ila 5 defa gerçekleştirilebilir.
1. Çömelme
Bacakları kalça genişliğine ve diken diken, çömelmiş, dizleri bükerek hayali bir sandalyeye oturuncaya kadar bükün. Dizlerinin parmaklarınızın ötesine uzanmamasına dikkat edin. Amaç, kalçaların işlerini hissetmek ve bu yüzden hareketi kolaylaştırmak için bedeni öne eğmemelidir.
2. Makas
Göbeğinize uzanın ve 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacakları bükün. Bacaklarınızı hafifçe ayrı tutun ve göbeğinizi belinize yaklaştırın. Egzersiz, bir ayağın yere bir defada yerleştirilmesini ve bir ayağın diğerine inmesini içerir.
Omuz köprüsü
Göbeğini kaldır ve bacaklarını dizlerinizin ve ayaklarınızın birbirine yapıştırılmış olarak bükülmesini sağlayın. Ellerinle topuğa dokunabilmelisin. Alıştırma, zeminin gövdesini, elde edilen maksimum seviyeye çıkarabilmek için kalçaların büzülmesini muhafaza ederek, zeminin gövdesini yükseltmekten ibarettir. Maksimum noktaya ulaştığınızda 3'e kadar saymanız ve sonra inmeniz gerekir. Sıkılaştırmak için, gövdeyi yerden her kaldırdığınızda, bir bacağı tavana doğru uzatın ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün.
4. deniz tarağı
Bu alıştırmada yan yatmalı ve kolunu başının üstüne koymalısınız, bacaklarınız bükülmelidir. Sırt iyi hizalanmış olmalı ve egzersiz ayaklarınızı düz tutmak için yukarıdaki bacağı açmaktır. Gövdenin geri dönmemesine ve bacak açıklığının çok büyük olmasa bile dikkat edilmesine dikkat edilmelidir, önemli olan gluteusun çalışmasını hissetmektir.
5. Bacak kaldırıyor
Kendi tarafınızda uzanırken bacaklarınızı iyi bir şekilde uzatmalı ve vücudunuzu iyi hizalamalısınız, aşağıya bakıp sadece ayak parmaklarınızın ucunu görebilirsiniz. Egzersiz, bacağı yukarıdan kalça yüksekliğine yükseltmek ve daha sonra alt bacağını yükseltmek ve böylece kalça yüksekliğine bağlı olmaktan oluşur. O zaman iki bacağını da birlikte indirmelisin.
Bu sendromu kim alabilir?
Gluteus mediusun zayıflığı, hareketsiz olan ve egzersiz yapmadan günde 8 saatten fazla zaman geçiren herkesi etkileyebilir. Bununla birlikte, bu sendrom, düzenli olarak fiziksel aktivite uygulayan kişileri de etkileyebilir, örneğin tek başına koşmayı seven koşucular, profesyonel destek olmadan ve diğer kas gruplarını güçlendirmeden.
Böylece, bu gluteus medius zayıflığını geliştirmek için kendi kendine egzersiz yapan bir koşucunun triatlon uygulayıcılarına göre daha kolay olması, örneğin, egzersiz varyasyonunun çeşitli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olduğu ve vücuda faydalı olduğu için daha kolaydır.
Ölü Butt Sendromu Nasıl Tanımlanır?
Gluteus mediusun zayıflığını tanımlamak için kişi tek ayak üzerinde vücudun ağırlığını kaldırabilir ve destekleyebilir. Bu kas zayıf veya iltihaplı olduğunda, kalça ağrısına sahip olmak yaygındır; palpasyon sırasında gluteustaki ağrı ve kalçanın iyi pozisyonda tutulması ve bu pozisyonda iyi duruşun olması zor olmaktadır. Ağrı aynı zamanda kişi onun tarafında yattığı zaman ortaya çıkabilir ve 30 dakikadan fazla otururken ya da koşarken, kalça yüksekliğine ya da üzerine uzatılmış bacağını kaldırır.
Sağlık için sonuçları
Gluteus mediusun zayıflığı, bu kasın tendonunun iltihaplanmasına neden olabilir, bu da kalça bölgesinde bir dikiş gibi uzun bir süre ayakta durarak, merdiven çıkarken veya sert bir sandalyede oturarak yoğun bir ağrıya neden olur. Bunun sonucu olarak, iliotibial bant yıpranma sendromuna bağlı dizlerde sıkça görülen lomber omurgada ağrı olabilir ve bir çalışma sırasında ayak bileği burkulma olasılığını arttırır.
Bu belirtiler varsa, bu hastalığı tanımlayabilecek ve örneğin osteomiyelit veya bursit gibi başka hastalıkların olmadığından emin olmak için test yapmak için ortopedi uzmanına gitmelisiniz. Normalde, sınama gerekli değildir ve sadece ortopedik testler olan belirli türlerde palpasyon ve spesifik pozisyonlar teşhise ulaşmak için yeterlidir.
Diğer tedavi şekilleri
Gluteus mediusun zayıflığı şiddetli ağrıya ve uzun bir süre oturamayacağı zaman ortopedist, Ibuprofen veya Naproxen gibi anti-enflamatuarlar almayı ve ağrı bölgesini geçmek için Cataflan gibi bir merhem kullanmayı gösterebilir. Ancak kas gruplarını düzgün bir şekilde dengelemek için egzersizler ve fizik tedavi gereklidir. Gluteusun derin masajı aynı zamanda inflamasyonu iyileştirmeye yardımcı olur ve antrenmanları azaltır, sıklığını ve süresini azaltır, bu sendromu daha hızlı iyileştirmek de önemlidir.
Bu sendrom nasıl engellenir?
Ölü popo sendromundan kaçınmanın en iyi yolu, çeşitli kas gruplarıyla egzersiz yapmaktır. Bu, özellikle koşucuların antrenmanları sırasında glute ve karın kaslarını güçlendirmesi gerektiğini gösterir. Bu alıştırmalar tercihen, örneğin, Pilates ile çalışan bir fiziksel eğitim uzmanı, kişisel antrenör veya fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidir.
