Papaya, portakal ve erik gibi meyveler, kalın bağırsak öyküsü olan insanlarda bile kabızlıkla mücadele etmek için büyük müttefiklerdir. Bu meyveler, bağırsak geçişini hızlandıran ve dışkı oluşumunu destekleyen çok miktarda lif ve su içerir. Ayrıca, meyveler ayrıca tokluk verir, metabolizmayı geliştirir ve kilo vermenize yardımcı olur.
Bu meyveler günlük olarak, hem taze hem de doğal meyve sularında ve meyve salatalarında tüketilebilir ve bebekler ve çocuklar tarafından da kullanılabilir, ancak daha az miktarlarda ishale neden olmaz. Bağırsak gevşetmek için müshil suları için 5 tarifleri bakın.
Aşağıdaki 10 meyve bağırsağı serbest bırakır ve bebeklerde ve hamilelik sırasında kullanılabilir:
1. Papaya
Papaya bağırsak fonksiyonuna yardımcı olma gücü ile iyi bilinen su ve lif açısından zengindir. Güzel papaya, neredeyse iki katı lif ve neredeyse aynı kaloriye sahip olduğu için papaya göre daha büyük bir müshil güce sahiptir.
100 gr papayada 1.8 gr lif bulunurken, papayada 1 gr, ancak bu meyve için hala iyi bir miktar vardır. İki çeşit meyve, her 100 g için yaklaşık 11 g karbonhidrat ve 40 kcal, artı magnezyum, potasyum ve C vitamini gibi besin maddelerine sahiptir.
2. Turuncu
Portakal, bağırsak ve dışkıyı nemlendiren ve iyi bağırsak işleyişi için liflerle eşanlamlı olan bir çok küspe sağlayan su bakımından zengindir. Bir birim portakal yaklaşık 2.2 gram lif içerir, bu da örneğin 1 dilim tam buğday ekmeğindeki mevcut liflerden daha fazladır.
Bununla birlikte, portakal suyunun hemen hemen hiç lif içermediğini hatırlamak önemlidir, çünkü meyveyi sıkarken, küspe kabuğuyla birlikte israf edilmeye başlar.
3. Erik
Erik, taze ve susuz, lif açısından zengin ve bağırsak için harika bir besindir. Siyah erik biriminin her bir birimi, vücuda fosfor, potasyum ve B kompleksi vitaminleri sağlamanın yanı sıra yaklaşık 1.2 g lif içerir.
Önemli bir ipucu, kuru erik tüketirken, ürüne eklenmiş şekerin bulunup bulunmadığını kontrol etmek için ürün etiketine bakmak önemlidir. Bu, erik kalorilerini büyük ölçüde arttırır ve kilo alımını arttırır. Bu yüzden susuz erik şeker eklemeksizin satın almak en iyisidir.
4. Acerola
Acerola, 100 g taze meyve başına yaklaşık 1.5 g lif ve sadece 33 kcal verir, bu da bu meyveyi diyet ve bağırsağın büyük bir müttefiki haline getirir. Buna ek olarak, aynı miktarda aserola, günde bir yetişkin için önerilen C vitamini miktarının 12 katını getirir, bu vitaminte, örneğin portakal ve limondan çok daha zengin.
5. Avokado
Avokado, lif içeriğinde bir şampiyondur: Bu meyvenin 100 gramı yaklaşık 6 g lif getirir. Aynı zamanda vücut için iyi yağlar bakımından zengindir ve bağırsak yoluyla dışkıların geçişini kolaylaştırır, ayrıca kalp ve damar sağlığını geliştirir ve iyi kolesterol seviyelerini geliştirir.
6. Muz
Bağırsak tutan bir meyve olarak bilinse de, her muzun en az 1 g lifi vardır. Sır, bu çok olgun meyveyi tüketmek, böylece lifleri bağırsak geçişine yardım etmeye hazır olacak. Aksine, ishali kontrol etmek isteyenler muzun hala yarı yeşili tüketmesi gerekir, çünkü bu şekilde lifleri bağırsakları yakalamaya hizmet eder.
Taze meyveden bile daha güçlü olan muz yeşil biyokütlesidir, çünkü yüksek lif içeriğine sahiptir ve doğal olarak bağırsak florasının sağlığını destekleyen prebiyotik bir gıdadır. Yeşil muz biyokütlesi nasıl yapılır.
7. incir
İki ünite taze incir, yaklaşık 1.8 gr lif ve sadece 45 kcal verir, bu da yeterli tokluk üretir ve daha uzun süre açlıktan kaçınır. Kuru erik alımında olduğu gibi, kuru incir alırken, ilave şeker içermeyenleri tercih etmeli ve ürün etiketindeki maddeler listesinde kontrol edilmeli.
8. Kivi
Her kivi yaklaşık 2 g lif ve sadece 40 kcal değerine sahiptir, bu meyveyi bağırsakların büyük bir müttefiki haline getirir ve diyetleri besler. Buna ek olarak, 2 kivi zaten bir yetişkinin her gün ihtiyacı olan, yüksek antioksidan güce sahip olan, hastalıkların önlenmesine ve cilt sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olan C vitamini getiriyor.
9. Jambo
Düşük tüketilmesine rağmen, jambon, lif bakımından en zengin meyvelerden biridir: yaklaşık 2.5 gram lifin arkasında 1 birim, içerik genellikle 2 dilim kahverengi ekmekte bulunur. Buna ek olarak, her meyveden sadece 15 kcal fazladır, çoğu meyveden çok daha azdır, kilo vermek ve açlıktan kurtulmak için büyük bir müttefiktir.
10. Armut
Kabuğun içinde tüketildiğinde, her armutun sadece 55 kcal kadar lifleri vardır ve bu meyveyi bağırsaklara yardımcı olmak için en önemli olanı yapar. Kilo vermek için iyi bir ipucu, yemekten yaklaşık 20 dakika önce bir armut yemesidir. Ayrıca lifleri, bağırsakta, doyma hissi yaratarak, yemek saatinde açlığı azaltır.
Bağırsak tutan meyve
Bağırsak tutan bazı meyveler şunlardır: elma ve armut kabuğu olmayan, guava, muz, ağırlıklı olarak hala yeşil muz.
Bu meyveler, en azından bağırsak geçişi normalleşene kadar, kabızlığı olan kişiler tarafından önlenmelidir. Bununla birlikte, sağlıklı ve yüksek lifli bir diyetle, her tür meyve kabızlık olmadan tüketilebilir.
Kabızlık ile mücadele için ipuçları
Müshil meyve tüketimini artırmaya ek olarak, kabızlık mücadele için bazı basit ipuçları şunlardır:
- Mümkün olduğunda lif bakımından zengin oldukları için, kabuğu ve küspe meyvelerini tüketin;
- Bağırsak geçişini hızlandırmak için daha fazla güce sahip oldukları için çiğ sebze tüketimini tercih ederler;
- Pirinç, buğday unu, makarna ve tam tahıllı krakerler gibi bütün gıdaları tercih edin;
- Meyve suları, salatalar ve yoğurtlarda chia, keten tohumu ve susam gibi tohumlar tüketin;
- Dışkı oluşumuna liflerle birlikte yardımcı olduğu ve dışkı bağırsak tüpüne daha kolay bir şekilde yürümesine izin vererek bağırsakları nemlendirdiği için günde en az 2 litre su içirin.
Egzersiz ipuçlarına ek olarak, egzersizin bağırsakları harekete geçirdiği ve aktif kalmasını sağladığı, dışkıların geçişini ve kabızlık ile savaşmayı kolaylaştırdığı için düzenli fiziksel aktivite yapmak da önemlidir.
Aşağıdaki videoyu izleyerek kabızlıkla mücadele için daha fazla ipucuna bakın:
