Crossfit'teki acemi alıştırmalar, duruşunuzu uyarlamak ve çoğu alıştırmada zamanla ihtiyaç duyulacak bazı temel hareketleri öğrenmek için yardımcı olur. Yani, bazı kasları güçlendirmek ve daha ağır spor antrenmanlarında sakatlıklardan kaçınmak için harika bir yoldur.
Crossfit, vücut ağırlığını ve çubuklar, ipler, tıbbi toplar, lastikler ve halkalar gibi bazı ekipmanları kullanarak günlük hareketleri taklit eden egzersizlerle fiziksel zindeliği geliştirmeyi amaçlayan bir eğitimdir. Bu tür egzersizler, yağları, ton kaslarını kaybetmeye ve güç ve esneklik geliştirmeye yardımcı olarak çoklu kasları, eklemleri ve tendonları kullanır.
Tüm insanlar çaprazlama yapabilirler, çünkü gereksinim derecesi her bir kişinin kapasitesine göre uyarlanabilir, ancak herhangi bir yeni fiziksel egzersize başlamadan önce bir doktora danışmak önemlidir.
Başlangıç crossfit eğitimi
Crossfit eğitimi genellikle 20 ila 45 dakika arasında değişen kısa bir antremandır, ancak kişi antrenmanları yeteneklerine göre adapte edebileceği, her bir egzersizin tekrar sayısını veya egzersizlerin yüklerini azaltan veya azaltabilen çok yoğun ve esnektir. Kullandığınız ekipman.
1. Burpee
Burpee, tüm vücudu çalıştıran ve malzemenin kullanımını gerektirmeyen basit bir uygulamadır ve bu nedenle her yerde yapılabilir. Burpee sırasında sırtınızı, göğsünüzü, bacaklarınızı, kollarınızı ve poponuzu aynı anda kullanır, yağ ve kilo kaybetmek için büyük bir enerji harcanmasına yardımcı olur.
Yani, bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayağa kalk: Ayakları omuzlarla hizalayın;
- Vücudu zemine indirgemek: ayaklarınızı yere atmak ve vücudunuzu yere doğru çekmek, elinizi desteklemek;
- Tahta pozisyonunda durun : zeminde göğüs ve uyluk ile temas;
- Kalkın: gövdeye tırmanın, kollarınızla itin ve ayağa kalkın, küçük bir sıçrayış yapın ve kollarınızı uzatın.
Daha sonra bu hareketler gerektiği kadar sık tekrarlanarak 8 ve 12 burkulma arasında tekrarlanmalıdır . Sonuçların daha hızlı bir şekilde elde edilmesi için burnerlerin yürütülmesi sırasında tempolu olmaya çalışmak önemlidir.
2. Karın
Karın egzersiz, ya da oturup, karın çalışmak ve karın kasları tonlamak için büyük bir egzersiz ve bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:
- Yerde yatarken: kişi arkasına yaslanmalı ve dizleri bükmeli, ayakları yere yatırmalıdır;
- Sırtınızı kaldırın: Gövdesini dizlerinize doğru kaldırın ve omuzlarınızın arkası zemine değene kadar gövdeyi aşağı indirin.
Bu tatbikat sırasında kişi gövdenin yanındaki kolları çaprazlayabilir ya da kolların sallanmasını sağlayarak gövdenin hareketine eşlik edebilir.
3. Çömelme
Ayrıca bodur olarak bilinen bodur, tam bir egzersizdir, çünkü uyluk, karın, sırt ve popoyu aynı anda kullanır. Kilo vermenize, tüm kaslarınızı tonize etmenize ve eklem esnekliğini artırmanıza yardımcı olduğu için düzgün bir şekilde çömelmenin nasıl gerekli olduğunu bilmek önemlidir. Bu sebepten dolayı:
- Ayağa kalkın: ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun;
- Dizlerinizi bükün: dizleriniz bükülmeli, kalçalarınızı aşağıya doğru diz dizisi üzerine atmalı ve kalçalarınızı arkaya doğru itin, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi sırtınızı dik tutun. Egzersiz sırasında dizler ayak parmaklarının önünden geçmemelidir;
- Bacakların uzatılması: katlanmış olan bacaklar, başlangıç pozisyonuna geri dönmek, yere topuklar ile bastırmak ve ayakta duruncaya kadar gluteusla kontraksiyon yapmak için gerilmelidir.
Çömelmenin yürütülmesi sırasında, kollar egzersizin ritmine taşınmalıdır. Ayrıca, ağız kavgası barbell veya dambıl ile de yapılabilir, bu da egzersiz zorluklarını arttırır ve sonuçları iyileştirir.
Crossfit Eğitiminin Faydaları
Crossfit eğitiminin vücut ve sağlık için çeşitli faydaları vardır, örneğin:
- Nefes almayı artırır ve kalp kapasitesini artırır;
- Vücudun tüm kaslarını tonlar;
- Kilo vermek için yardımcı olur;
- Yağ kütlesini azaltır ve yağsız kütleyi artırır;
- Gücü artırır;
- Daha fazla esneklik ve koordinasyona katkıda bulunur;
- Hareketliliği ve dengeyi geliştirir;
- Stresi azaltır ve benlik saygısını artırır.
Vücudunun işleyişini eğiterek geliştiren kişi, evde ve işyerinde beden duruşunu geliştirir, çünkü bu tür eğitim, günlük aktiviteler için gerekli olan fonksiyonel hareketleri kapsar. örneğin merdivenleri indirebilir veya tırmanabilirsiniz.
Buna ek olarak, tavuk, hindi veya balık gibi zayıf proteinli besinler, bezelye veya fasülye gibi tahılların yanı sıra meyve ve sebzeleri zengin bir diyetle ilişkilendirmek önemlidir. Crossfit için bu tür diyetler nasıl yapılır.
