Yarışın küçük mesafelerle başlaması, vücudun yeni ritme adapte olması ve aşırı yüklenmeden ve yaralanmalara maruz kalmaksızın direnç kazanması, vücut geliştirme gibi kasları güçlendirmek için dayanıklılık çalışmaları yapması açısından önemlidir.
Bu nedenle, ideal olan, hafif yürüyüşlerle veya koşularla iç içe geçen hafif yürüyüşlerle başlamaktır, egzersiz yapmaya başlamadan önce her zaman vücudunuzu ısıtmayı ve germeyi unutmayın, çünkü bu, kaslarınızı ve tendonlarınızı fiziksel aktiviteye karşı koyar.
Bir yarışa başlarken dikkat etmemiz gereken bir uyarı, tekrarlayan gerilme yaralanmalarıdır, bu yüzden eklemleri koruyan güçlenmeye ek olarak, uylukları arttıracak olan uyluk, göbek ve üst ekstremitelerin kas kuvvetlendirilmesi üzerinde çalışmak son derece önemlidir. kas ve böylece istenmeyen sarkma azaltmak
5 haftada 5 km koşmak
Aşağıdaki tablo, eğitimin evriminin 5 km nasıl koşulacağını göstermektedir.
| ikinci | dördüncü | Cuma | |
| 1. Hafta | 15 dk yürüme + 10 dk koşu + 5 dk yürüme | 8 kez tekrarlayın: 5 dk yürüme + 2 dk hafif yarış + 2 dk yürüme | 5 kez tekrarlayın: 10 dk yürüme + 5 dk sürat + 2 dk yürüme |
| 2. Hafta | 5 dk hafif yarış + 5 tekrar: 5 dk hafif yarış + 1 dk yürüme mesafesi | 10 dk hafif yarış + 5 tekrar: 3 dk. Orta yarış + 1 dk yürüme | 5 dk yürüme + 20 dk hafif yarış |
| 3. Hafta | 5 dk hafif yürüyüş + 25 dak ışık koşu | 5 dk yürüme + 5 tekrar: 1 dk orta dereceli yarış + 2 dk hafif yarış; 15 dakikalık süratle bitirin | 10 dk yürüme + 30 dk orta dereceli yarış |
| 4. Hafta | 5 dk hafif yarış + 30 dk orta dereceli yarış | 10 dk hafif yarış + 4 tekrar: 2 dk güçlü yarış + 3 min ışık yarışı; 15 dakikalık süratle bitirin | 5 dk yürüme + 30 dk orta dereceli yarış |
| 5. Hafta | 5 dak. Jog + 30 dk. Orta koş | 10 dk sürat + 6 tekrar: 3 dk güçlü yarış + 2 min ışık yarışı; 5 dk yürüme ile bitirin | 5 km koş |
Antrenmanın başlangıcında karın ağrısı, aynı zamanda eşek ağrısı ya da fagot ağrısı olarak bilinen ağrı hissetmek normaldir, çünkü vücudun direnci ve nefesin ritim eksikliğinden dolayı ortaya çıkar. Nefesinizi burada nasıl koruyacağınız aşağıda açıklanmıştır.
5 haftada 10 km koşmak
10 kilometrelik koşuyu başlatmak için, haftada 3 ila 4 kez en az 30 dakika koşmak önemlidir, çünkü vücut zaten daha sağlamdır ve kaslar, yaralanmaya direnmek için daha güçlüdür.
| ikinci | dördüncü | Cuma | |
| 1. Hafta | 10 dk sürat koşusu + 4 tekrar: 3 dk ılımlı yürüyüş + 2 dk hafif yürüyüş; 10 dk süratle bitirin | 10 dk sürat + 4 tekrarlama: 7 dk ılımlı yürüyüş + 3 dk ışık yürüyüşü; 10 dk süratle bitirin | 10 dk sürat + 4 tekrarlama: 7 dk ılımlı yürüyüş + 3 dk ışık yürüyüşü; 10 dk süratle bitirin |
| 2. Hafta | 10 dk sürat + 3 tekrarlama: 5 dk ılımlı yürüyüş + 2 dk ışık yürüyüşü; 10 dk süratle bitirin | 10 dk sürat koşusu + 3 tekrar: 10 dk hafif yarış + 3 dk hafif yürüyüş; İle bitirin: 10 dk sürat | 10 dk sürat koşusu + 2 tekrar: 25 dk hafif yarış + 3 dk yürüme mesafesi |
| 3. Hafta | 10 dk sürat + 3 tekrarlama: 10 dk ılımlı yürüyüş + 2 dk ışık yürüyüşü; 10 dk süratle bitirin | 10 dk sürat + 2 tekrar: 12 dk hafif yarış + 2 dk hafif yürüyüş | 2 tekrar: 30 dk hafif yarış + 3 dk yürüme mesafesi |
| 4. Hafta | 10 dk sürat + 4 tekrarlama: 10 dk ılımlı yürüyüş + 2 dk ışık yürüyüşü; 10 dk süratle bitirin | 10 dk sürat koşusu + 2 tekrar: 12 dk hafif yürüyüş + 2 dk hafif yürüyüş | 50 dk hafif yarış |
| 5. Hafta | 10 dk sürat + 5 tekrar: 3 dk orta yürüme + 2 dk ışık yürüyüşü; 10 dk süratle bitirin | 30/40 dk hafif yarış | 10 km koşmak |
Yorgunluk ortaya çıkmazsa ve aktivite vücudu yitirse bile, ritmdeki ilerleyici artış, vücudun direncini arttırır ve arttırır, çünkü kasların ve dizlerin yaralanmalarını önlemek için egzersizlerin hızına uymak önemlidir.
Hedefinize zaten ulaşmışsanız, şimdi burada 15 km'yi nasıl çalıştıracağınızı görün.
Direnç Kazancı Nasıl Hızlandırılır
Kuvvet ve dayanıklılık kazanımını hızlandırmak için, egzersizler sırasında yükselmeleri dahil etmek, fiziksel kondisyonu iyileştirmek ve kasların iyileşmesini hızlandırmak gerekir. Fiziksel aktivite sırasında ışık ırklarının periyodlarını birbirine bağlamak önemlidir.
Ayrıca, koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapmak da kaloriyi yakmak ve kilo kaybına yardımcı olmak için çalışır. Yağ yakmak için antrenman nasıl yapılır.
Doğru sneakers nasıl seçilir
Doğru koşu ayakkabısını seçmek için sahip olduğunuz ayakkabı türünü bilmek önemlidir. Eğer ayak düz bir şekilde yere temas ederse, adım nötrdür, ancak eğer ayak iç kısım ile yere daha da temas ederse, basamak pronasyona tabi tutulur ve eğer dışardaysa, supined stride.
Ayakların konumunu yeniden ayarlamaya yardımcı olduklarından, her adım için özel spor ayakkabısı vardır ve özellikle nemli ortamlarda veya suda çalışan kişiler için, spor ayakkabıların ağırlığını, rahatlığını ve su geçirmez olup olmadığını değerlendirmek önemlidir. yağmur. Burada en iyi tenis seçiminde adımın türünü öğrenmek için.
Egzersiz sırasında ağrı ve rahatsızlık hissederseniz, yarışta ağrının 6 ana nedenini görün.
Egzersiz yapmak için harika bir ev yapımı izotonik için bir tarif için Tatiana Zanin'in önerilerini izleyin:
