Kilo vermek ve karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yol, İsviçre topu ile Pilates egzersizleri yapmaktır. Pilates, vücudu sağlıklı bir hizaya getirmek ve yeni postür alışkanlıklarını öğretmek için tasarlanmıştır, böylece birey günlük yaşamlarında daha fazla esneklik ile hareket edebilir.
Topla Pilates egzersizleri, tüm vücudu merkezden güçlendirerek stabilite sağlar, bu da kolların ve bacakların uyum ve stressiz hareketlerine neden olabilir.
Evde yapılabilecek bazı basit egzersizlere göz atın:
1. karın topu
Resimde gösterildiği gibi topu arkaya doğru destekleyin, dizlerinizi bükün ve ellerinizi boynunuzun arkasına hafifçe oturtun ve ağzınızdan havayı serbest bırakırken, absinizi kontrol edin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
2. Top bükme
Resimdeki gibi topu ayaklara destekleyin ve dengeyi bu konumda tutmaya çalışın. Güvende hissettiğiniz zaman, kollarınızı olabildiğince çok esnetin, ağzınızdan hava aldırırken göğsünüzü yere yaklaştırın. Egzersiz 8 kez tekrarlayın.
3. Topdaki lomber fleksiyon
Resimde görüldüğü gibi, bacakları düz tutarak bacakları destekleyin, ellerinizi boynun ensesine yavaşça yerleştirin ve sırtın alt kaslarını büzerek, ağızdan hava salıverin. Egzersiz 8 kez tekrarlayın.
4. Topla Squats
Topu arkaya doğru yatırın, duvara yaslayın, bacakları aynı genişlikte ayırın, top arkaya doğru kayarken dizleri ve çömelmeleri bükün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
5. Bacakların bacaklarla güçlendirilmesi
Resimde görüldüğü gibi topu ayağınızın altına koyun ve tüm vücudunuzu yukarı kaldırın, toplarınızda topun üzerine bastırarak hareket etmeyin. Tüm vücudunuzu kaldırırken, 20 ila 30 saniye boyunca bu pozisyonu tutmalısınız, egzersizi 3 kez tekrarlayın.
6. Top ile bacakların yüksekliği
Resimde gösterildiği gibi topu ayaklarınızla tutun ve 90 derecelik bir açı oluşturana kadar iki bacağı da aynı anda kaldırın. Bacaklarınızı her kaldırışınızda, ağzınızdaki havayı yavaşça almalısınız ve bacaklarınızı her indirdiğinizde derin nefes almalısınız.
Egzersizlerin doğru şekilde gerçekleştirilmesi gerektiğini vurgulamak önemlidir, egzersizlerin doğru şekilde yapılması için nefes egzersizlerini kontrol etmek için gerekli toplam zihinsel konsantrasyona sahip olmalıdır.
